שחייה – היתרונות לנפש ולגוף ולמה שביניהם

שם כתב: מאת: פרופ' איתן פרידמן, מנהל היחידה האונקוגנטית בבית החולים שיבא, מומחה ברפואה פנימית ובגנטיקה רפואית והישראלי הראשון ששחה מסביב למנהטן (1989) וצלח את תעלת לה מאנש (1993). 06.12.2020

שחייה היא דרך חיים עבורי. מבחינתי יום שעובר בלי שאשחה הוא יום אבוד או מבוזבז, יום שבו אני לא מרגיש את ה"היי" שאחרי השחייה, יום שאני מרגיש נרפה, חסר אנרגיה ועם הרבה פחות שמחת חיים.

צילום_ אתר unsplash Efe Kurnaz

יאמר מי שיאמר שאני מכור לשחייה ולאנדורפינים (המורפין הטבעי במוח שגורם לתחושת התעלות אחרי מאמץ גופני) אז בסדר, אני מעדיף להתמכר לשחייה מלסיגריות או לסמים קשים, בהיותי רופא, חוקר ומדען אני רוצה להציג לפניכם את ההשפעה החיובית שיש לשחייה על מדדי בריאות שונים. חשוב לזכור שכבר ב־1946 הגדיר ארגון הבריאות העולמי את המושג בריאות כך: "מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית מושלמת ולא רק היעדר מחלה". אמנה כאן את מעלותיה של השחייה.

אימון גופני מלא וחיזוק כל קבוצות השרירים:

בשחייה נעשה שימוש במספר הרב ביותר של קבוצות השרירים בגוף, ותנועות השחייה מפעילות אותן בו־זמנית, משפרות את יעילות השימוש שלהן ומחזקת אותן. שחייה גם משפרת את החוזק והטונוס של השרירים ביתר יעילות בהשוואה לתרגילים אירוביים אחרים.

שמירה על משקל אופטימלי:

השחייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על משקל גוף אופטימלי. שחייה לא מאומצת מידיי יכולה לשרוף יותר מ־200 קלוריות ב־30 דקות. ככלל, בשחיית חזה שורפים 60 קלוריות, בשחיית גב שורפים 80 קלוריות, בסגנון שחייה חופשי שורפים עד 100 קלוריות ובשחיית פרפר שורפים 150 קלוריות בכל 10 דקות שחייה. ההוצאה האנרגטית בשחייה למרחק נתון גבוהה פי ארבעה מריצה לאותו מרחק. חשוב לזכור שמשקל הגוף הוא תוצאה של שרפת קלוריות ושל צריכתן, כלומר הוא תלוי גם בכמות האוכל שנצרכת אחרי שחייה (מניסיוני שחייה הופכת אותך לרעב מאוד) ולכן צריך לשלוט גם בכמות האוכל הנצרכת.

צמצום הסיכון למחלות לב וכלי דם:

כבר הרבה שנים מקובל ומבוסס במחקרים רבים שתרגול אירובי כגון שחייה על בסיס קבוע יכול להוריד את לחץ הדם (בעיקר אצל מי שיש לו יתר לחץ דם) ולהקטין את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. למשל האיגוד האמריקאי לקרדיולוגיה (American Heart Association) ממליץ לשחות 30 דקות ביום מפני שהשחייה יכולה לצמצם מחלת לב כלילית (התקפי לב) אצל נשים ב־30—40 אחוזים.  מאמר משנת 1993 הראה שהסיכון ללקות בהתקף לב בקרב מי שלא עסק כלל בספורט הוא פי 23 מבקרב מי שעסק בספורט (כולל שחייה) עד חמש פעמים בשבוע, לאחר מאמץ גופני.

הפחתת סימפטומים של אסטמה:

שחייה יכולה להקל את מחלת האסטמה. למשל בילדים אסתמטיים שדבקו בתוכנית שחייה של שישה שבועות היה שיפור הן בחומרת הסימפטומים והן במספר האשפוזים בגלל אסטמה. גם שחיינים אולימפיים, לדוגמה מייקל פלפס ואברהם מלמד שלנו, סבלו מאסטמה בילדותם והונחו לשחות כדי להפחית מחומרתה.

מפיגה מתחים:

שחייה מסייעת להפגת מתחים. השהייה במים במצב המדמה חוסר משקל מסייעת בשחרור הגוף והנפש. ייתכן שהמקצב הקבוע של תנועות השחייה, הטבילה במים וכן ההתרכזות בטכניקה דומים להשפעה של תרגילי מדיטציה. במחקר בפינלנד, שבדק השפעה על מצב הרוח ותחושת הבריאות הסובייקטיבית של שחיינים לאחר ארבעה חודשים של שחייה בחורף (אוקטובר עד ינואר), דיווחו השחיינים על שיפור ניכר בכמה מדדים: במצב הרוח, ברמת האנרגיה ובתחושת הבריאות הנפשית שלהם בהשוואה למי שלא השתתף בתוכנית השחייה שנבדקה.

 שיפור בתסמיני דיכאון וירידה בצריכת תכשירים נוגדי דיכאון:

במחקר משנת 1999 נבדקה השפעת פעילות גופנית על תסמיני דיכאון בקרב 162 גברים. לאחר 16 שבועות של פעילות גופנית, שחלקה היה שחייה, היא השיגה אותה השפעה על תסמיני דיכאון שהייתה לטיפול תרופתי, ולכן אם עוסקים בשחייה בקביעות ניתן להקטין מינונים של תכשירים נוגדי דיכאון.

תוחלת חיים ארוכה יותר:

חוקרים מאוניברסיטת דרום קרוליינה עקבו אחר 40,547 גברים בני 20 עד 90 במשך 32 שנים. הנתונים הראו שהגברים שנהגו לעסוק בשחייה הצליחו להפחית את שיעורי התמותה בחמישים אחוז בכל נקודה בחייהם בהשוואה לגברים שלא עסקו בספורט כלל. מחקר דני שעקב אחרי 8,577 דנים במשך 25 שנים הראה שתוחלת החיים של האנשים ששחו בקביעות הייתה ארוכה בממוצע ב־3.7 שנים משל האנשים שלא עסקו בספורט כלל.

איכות חיים טובה יותר:

במחקר שנעשה בסולט לייק סיטי שבארה"ב נבדק אם שחייה למבוגרים היא דוגמה להזדקנות מוצלחת בעזרת ספורט תחרותי. על פי המחקר שחייה למבוגרים יוצרת אווירה מצוינת לאתלטים מבוגרים ומעודדת אותם להישאר בכושר גופני טוב ולפתח קשרי חברה. אימון גופני הוא מהותי בשמירה על אוכלוסייה מתבגרת בריאה מפני שהוא מפחית את גורמי הסיכון למחלות כרוניות.

לסיכום, כל העדויות המדעיות מראות שלשחייה יש השפעה חיובית על מדדי בריאות רבים ומגוונים בכל גיל ובכל רמה של עיסוק בה. אז מה אני ממליץ? נסו לשחות בקביעות ומי יודע, אולי גם תיהנו וגם תהיו בריאים יותר.

 

רוצים לקרוא עוד בנושא?

מקורות

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999 Oct 25;159(19):2349-56. doi: 10.1001/archinte.159.19.2349. PMID: 10547175.

Cooper LW, Powell AP, Rasch J. Master's swimming: an example of successful aging in competitive sport. Curr Sports Med Rep. 2007 Dec;6(6):392-6. doi: 10.1007/s11932-007-0058-z. PMID: 18001613.

Huttunen P, Kokko L, Ylijukuri V Winter swimming improves general well-being Int J Circumpolar Health 2004; 63(2):140–144.

Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):799-815. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.312669. PMID: 30817262.

Mittleman MA, Maclure M, Tofler GH, Sherwood JB, Goldberg RJ, Muller JE. Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by regular exertion. Determinants of Myocardial Infarction Onset Study Investigators. N Engl J Med. 1993 Dec 2;329(23):1677-83. doi: 10.1056/NEJM199312023292301. PMID: 8232456.

Schnohr P, O'Keefe JH, Holtermann A, Lavie CJ, Lange P, Jensen GB, Marott JL. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93(12):1775-1785. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.06.025. Epub 2018 Sep 4. PMID: 30193744.